很多跑步者和刚开始跑步的人，经常会被这样一个问题迷惑：脚一掉，怎么跑的轻松？下面就来了解一下吧！
按照落地方式，跑步可以分为前足跑、后足跑和中足跑三种。前足跑时，脚趾骨比脚先着地，期间小腿三头肌产生离心收缩，有利于后期蹬地。这种落地方式在短跑或百米冲刺中比较常见，对跑步者的速度和腿部力量要求较高。后脚跑时，脚跟着地早于趾骨，膝关节由伸直位过渡到屈曲位，股四头肌产生离心收缩，因此对膝关节产生较大的负荷，不利于后期蹬力，跑速相对较慢。中足跑是指脚跟和脚趾骨同时着地，即鞋底同时着地，相对于后脚跑减少了对膝关节的冲击和对小腿后侧肌肉的力量需求。速度介于后脚跑和前脚跑之间。
中长跑训练或参加比赛通常采取前足跑或中足跑的形式；慢跑形式的运动，通常是中足跑，后脚跑。如果腰椎活动度小或腰椎有骨关节疾病，建议用后脚跑步，脚跟落地；建议长跑运动员或没有腰椎问题的人用脚前跑。
后脚跑腰部运动更大，可以更大程度的减少冲击力，但地面反作用力更大，用力不当可能造成下肢应力性骨折。前足跑和中足跑着地时间短，对膝关节和踝关节的压力小，但时间长了可能会出现跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。然而，触地得分的类型受跑步者的速度、距离和肌肉力量的影响。无论采用什么方法，最重要的是避免落地时的过踩和过踩。
选择降脚的位置和正确的地面，两者的受力是相互的。最好跑塑胶跑道。如果条件不够，选择沥青路。水泥路太硬，膝盖压力大，不建议在上面跑。如果跑步者超重，最好选择塑胶跑道。
跑步是一门科学，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。
1、头和肩
跑步要领——保持头部和肩部稳定。保持你的头向前。除非道路不平，否则不要前倾。眼睛盯着前面。适当放松肩膀，避免胸部。力量伸展-耸肩。放松下垂肩膀，然后尽可能耸起，停留一段时间，恢复后重复。
2、臂与手
跑步要领——摆臂要以肩为轴前后摆动，左右动作不要超过身体中线。手指、手腕和手臂应放松，肘关节角度应在90度左右。向前摆动时稍微向内，向后摆动时稍微向外。
力量拉伸-举肘和摆臂。两臂准备一前一后出发，尽量抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆臂。随着运动的加速，它越升越高。
3、躯干与髋
跑步要领——从颈部到腹部保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这对呼吸、平衡和步幅都有好处。躯干不要左右摇晃，也不要波动太大。双腿向前摆动时主动送髋，跑步时注意臀部的旋转和放松。力量拉伸-弓步压腿。双腿前后张开，肩宽，慢慢压下身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。始终保持躯干直立。
4、腰
跑步要领——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击。
力量拉伸——身体前方弯曲拉伸。双脚张开，肩同宽，自然站立。躯干慢慢向前弯曲，直到双手下垂到脚趾，保持一会儿，然后恢复。
跑步要领——脚应该落在身体前一英尺左右，接近中线。腿不能跨得太远，以免跟腱因过度紧张而拉伤。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲。落地时小腿要主动向后刮，使身体向前运动。另外小腿要正向前摆，脚尽量面向前，不能外翻、外翻，否则膝关节、踝关节容易受伤。你可以在沙滩上跑步时检查自己的脚印，以供参考。
动力拉伸-扶壁提升鞋跟。面向墙壁站立约1米，双臂向前伸展至与肩同宽，用手支撑墙壁。提起脚跟，再放下，感觉小腿和跟腱有张力。
5、大腿与膝
跑步要领——如果步幅过大，腿向前伸得太远，就会用脚跟着地面，产生制动反作用力，对骨骼和关节造成很大损伤。正确落地时，用脚中间着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。
力量拉伸——坐式脚踝拉伸。跪在地上，臀部紧贴脚跟，上身保持直立。慢慢向下压脚踝，直到趾伸肌和前脚掌感觉到足够的张力。然后抬起臀部重复。保持你的动作节奏缓慢。
