坐骨神经是人体神经中最粗的外周神经，起源于下腰椎，经过臀部，下到腿的后部，然后到达脚底和大脚趾。它主要支配股后肌和所有小腿肌肉，以及小腿和足部外侧的皮肤感觉。我们用悦爱常识网来看看。
坐骨神经痛多由长期久坐、下肢不参加运动、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、臀部肌肉僵硬、坐骨神经压迫/损伤引起。常见的症状是一个下腰疼痛，辐射到臀部和下肢，辐射到脚踝、脚底和足背。很多人也有麻木。
瑜伽中，柔和的拉伸姿势可以释放筋膜的张力，力量姿势可以激活肌肉群，减少对坐骨神经的刺激和压迫，从而缓解疼痛。
今天给大家分享九种可以有效缓解坐骨神经痛的瑜伽姿势。让我们一起试试吧！
1、仰卧单腿上伸腿
仰卧在山上，双腿伸直并并拢
吸气，伸直右腿，抬起脚跟
双手十指紧扣，握住右小腿
放松肩膀，伸展背部
停留5-8轮呼吸，换另一侧
2、仰卧单腿上伸腿变体
仰卧在山上，双腿伸直并并拢
吸气，伸直右腿，抬起脚跟
右手抓住右脚踝或小腿，左手按压左臀部
呼气，将右腿沉入地面
放松肩膀，伸展背部
停留5-8轮呼吸，换另一侧
3、针眼式
屈膝仰卧，右脚放在左大腿上
右脚趾向后勾，右大腿向外旋转打开
左脚离开地面，左膝寻找胸部
将右手放在两腿之间，用双手握住左膝后部
放松你的肩膀和脖子，保持5-8轮呼吸，换另一侧
4、仰卧双腿扭转
仰卧位，手臂侧举
膝盖弯曲，双腿向右下沉
将头转向左边，放松肩膀
停留5-8轮呼吸，换另一侧
5、下犬式
手脚肩宽
手和脚之间的距离大约有一条腿长
双手推地面，用脚后跟按压垫面
呼气，腹部，坐骨抬起
伸展你的背部，伸直你的腿，放松你的肩膀和脖子
寻找你头顶上方的地面，保持5-8次呼吸
6、简易平板式
从下方狗进入，重心前移
弯曲你的手肘，手掌和手臂与肩同宽贴在地面上
大、小臂呈90度，肩膀在肘部正上方
伸直你的腿，保持你的脚与肩同宽，并且推你的脚后跟
腹部，背部伸展，肩部放松
停留5-8次呼吸
7、战士一式
山地风格的手支撑臀部，脚略长于一条腿
呼气，转动双脚，转动臀部，向右转
将右膝和右小腿弯曲90度
伸直左腿，推左脚跟
吸气，举起双臂，手掌相对
向上伸展背部，放松肩膀
打开胸腔，保持5-8轮呼吸，改变对面
8、新月式扭转
从战士风格到体式
上身前倾向下，双手放在地上
左小腿和脚背向下延伸
呼气，上身向右扭，头向右扭
弯曲左膝，抬起小腿，用右手抓住左背部
打开胸腔，保持5-8轮呼吸，改变对面
9、婴儿式
膝盖，双脚并拢，脚背，小腿着地
臀部坐在脚后跟上，腹部贴着大腿
摸摸额头，放松肩膀
双臂放在身体两侧，手掌向上
闭上眼睛，调整呼吸5-8圈
练习前的热身给你一个安全保护
在整个练习过程中，还有一个不可忽视的环节，就是：热身，也就是准备练习，或者一些简单的瑜伽动作。如果少了这个项目，很有可能你会受伤或者很难完成动作。比如力量瑜伽的练习中，没有做好适当的准备就容易紧张。一旦支撑不住，关节就会硬，身体容易受伤。
在专业人士指导下练习
当一个练习者练习瑜伽时，如果他/她不知道他/她的目标，他/她的身体，最重要的是他/她
二、练习时一定要保持房间相对安静，空气一定要流通。不要在柔软的床上练习，准备好瑜伽垫，然后穿着睡衣赤脚练习。
第三，练瑜伽不一定要跟猫画虎。完全按照光盘上的动作来做。修行者能做多少动作就做多少动作，动作的顺序不是一成不变的。他们想干什么就干什么，只要保持呼吸平稳，心态平和。
第四，练瑜伽的时候，每一个动作都要保持呼吸3到5次。练习瑜伽后，你应该感到快乐，而不是疲惫甚至痛苦。
5.不要舍不得练瑜伽。瑜伽不是每天都要做的。只有心情好，心情好，有空闲时间，才能事半功倍。
规范要求
0.5-1小时后再吃。在瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需要给予一定的休息和调整，以最大限度地保护和促进器官功能。
洗澡前休息0.5-1小时。瑜伽练习后，身体感觉非常敏锐，应在短时间内避免冷热刺激，以保证体内能量的有序流动。同时，可以避免毛孔过度扩张导致的油脂过度清洁，从而保持皮肤的天然保护层。
练习后注意：
禁忌1:情绪波动不适合练瑜伽。瑜伽是一项身体和精神都必须配合的运动。如果你生气、焦虑、紧张，肌肉紧绷，最好不要练瑜伽，以免受伤。只有用柔软的肌肉练瑜伽，才能更健康，更安全。
禁忌2 :上了几节课，感觉关节肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有的人天生柔软度差，而瑜伽是训练身体的柔软度和肌肉力量。如果每次练完瑜伽都出现关节痛或者肌腱发炎，可能是身体不够柔软，不适合做瑜伽。
禁忌3 :骨质疏松症患者，慎用。有些瑜伽练习必须用手或脚支撑身体的重量。如果有骨质疏松症，很可能是核心肌群力量训练不好，导致肘部在支撑时不小心折断。
禁忌4:高眼压，高度近视。不建议头脚倒立。向前弯腰或倒立都会增加眼压，所以高眼压和高度近视的人不建议练瑜伽。
禁忌5:骨折早期不宜练瑜伽，因为身体状况不好，大病初愈。瑜伽需要身体状态良好，才能锻炼身体机能和肌肉群。如果身体条件不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练瑜伽容易受伤。
禁忌六：癫痫，大脑皮层损伤。很多瑜伽动作都涉及到颈部的拉伸，但如果有癫痫或大脑皮层损伤，向前弯腰后仰按摩颈部的拉伸可能会诱发癫痫发作。
禁忌7 :凝血病患者应避免练习瑜伽。瑜伽动作需要肢体的定型和拉伸扭转，可能导致外周血流减少，更容易导致严重的凝血，引发心血管疾病。
