俯卧撑不仅对心脏和心血管系统有益，而且如果坚持练习，还可以塑造完美的上身，改善含胸状况，增强体力。一项研究发现，中年男子能完成的俯卧撑次数是他整体心脏健康的一个指标。与一口气只能做10次以下的人相比，一口气做40次以上的男性患心血管疾病的风险低96%。下面就来了解一下吧！
俯卧撑是一种主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的训练方法。坚持练习，不仅对心脏和心血管系统有益，还能塑造完美的上半身，改善含胸状态，增强体力。
要掌握4点技巧才能做到正确的俯卧撑
首先，找到适合自己的手掌距离。双手自然齐肩，手掌分开不超过35厘米。教你一个找到合适手掌距离的方法：双臂水平向两侧伸直，手掌自然放在头的两侧，然后做一个收肩胛骨、肘关节夹紧身体的动作。此时手掌距离最适合俯卧撑。
第二，始终保持腹部紧绷。否则腰部会塌陷到地面，然后髋骨和下肢先着地，效果会大打折扣。
第三，俯卧撑前，需要做一个内收肘的细节。目的是避免俯卧撑时肘部过宽，肩部过硬，不仅会让你感到疲劳，还会影响锻炼效果。
第四，保持双肩内缩。当然不需要锁定肘关节，到最高点的时候适当弯曲肘部，这样可以很好的保持肩关节后退，更好的锻炼和刺激胸肌。
做俯卧撑1~2个月会有明显效果，肌肉更粗，力量更强，上肢力量更强。如果想进一步锻炼，需要负重俯卧撑，再有器械训练，需要专业教练指导。对于初学者，俯卧撑每天分2~4组做，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可以逐步添加。但是要注意循序渐进，分组做是最大最有效的肌肉刺激方式。但是，很多人在做俯卧撑的时候并不能真正锻炼胸部。以下是一些常见的问题。
1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致虚脱或拱起。应该是托住腹部，伸直双腿，放松腰部。
2.运动时没有呼吸。很多人喜欢屏住呼吸甚至深呼吸，这是不科学的。身体倒下时吸气，用手托起时呼气。
3.喜欢低头，脖子太紧绷。下巴要稍微收起来，保持正常人体的脊柱曲度。
4.肩胛骨位置不固定。我喜欢捏肩膀，胳膊伸得太大。正确的姿势应该是肘部与躯干保持20~40度，肩带保持稳定的状态，然后提起。
零起步学习俯卧撑练习方法
1、俯卧撑锻炼的部位
俯卧撑最重要的运动位置包括胸大肌、三角肌前束和胸小肌。接下来可以锻炼的是肱三头肌(上臂的主要肌肉)。
因为有些肌肉需要静态收缩来保持身体稳定，所以能得到静态锻炼的肌肉包括背阔肌、胸部所有深层肌肉、脊髓肌、腹肌、腰臀肌、臀肌、股四头肌、胫骨前肌。甚至你的脚和脚趾也会受益。
2、俯卧撑的好处
循序渐进地练习俯卧撑，锻炼关节和肌腱。支撑手指、手腕、前臂和肘部的微小但至关重要的深层肌肉和组织在练习俯卧撑的过程中也会变得越来越强壮。
此外，腕管综合征、网球肘和常见疼痛的概率也会大大降低。俯卧撑训练还可以促进血液循环，从而清除关节内堆积的废物，消除关节粘连等。
3、基本注意事项
找到正确的锻炼方式，始终保持躯干、臀部和腿部成一直线。永远不要撅起你的屁股。在最高点时，保持手臂伸直，但不要完全锁定肘部，而是弯曲它们以避免关节不舒服。轻轻地呼吸。一般来说，上推要呼气，下推要吸气。
4、俯卧撑时的速度
主要俯卧撑应该是这样的。2秒后达到最低点。稍等一下。2秒后回到最高点。之后立即放低身体。轻柔的动作可以训练出更高水平的纯力量。在你练习完基本动作后，你可以再次尝试快速练习。
5、俯卧撑的撑地部位
对于大多数人来说，最舒服的姿势是手掌平放在地板上的经典姿势。手腕受伤的话手腕是锁着的，拳头放在地上做俯卧撑最舒服。等你在练习中越来越熟练之后，可以再试试指尖俯卧撑。
