随着人们对自身体质的重视，运动和健身逐渐得到人们的喜爱。但是你知道如何更有效地锻炼吗？运动时有什么注意事项吗？我们来看看收集的健身小贴士。
老中青锻炼各有注意事项
儿童和青少年应避免突击训练。这个时代是成长发展的重要阶段。人的骨骼还没有形成，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺乏锻炼，所以在体育高考前做突击训练，希望在短时间内达到运动效果，容易出现问题。比如过度跑步容易导致小腿内侧骨膜炎，有的孩子会感到前脚掌或脚后跟疼痛，被认为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子不适合跑太多。有的孩子在父母的监督下练琴，长时间重复手部动作，容易引起腱鞘炎。因此，儿童和青少年应注意避免过度的活动刺激，最好不要做太多重复的动作，并进行多样化的锻炼。
中青年人千万不要太暴力。中青年人骨骼强壮，肌肉力量强，但也容易受到伤害。他们通常喜欢一些对抗性的运动，如篮球、足球等。经常会有物理碰撞。许多人也喜欢打网球和其他需要大力挥杆的运动。中青年人在跳跃和跑步时容易用力过猛，或者在扣球和摆动时由于动作不协调容易扭伤、骨折等意外伤害。所以建议这些人不要运动太剧烈，不要过分追求“赢”和“赢”，以免误伤。
老年人要量力而行。老年人常有骨质疏松、肌力弱、心血管疾病等，适合小幅度、低强度的运动。然而，即使你做了这种练习，你也必须尽你所能。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时候需要单腿力量做“脚尖垫”。一旦腿部肌肉力量不足，就容易造成跟腱扭伤和摔倒。有很多老年人是瑜伽爱好者。这项运动虽然动作轻柔缓慢，但也有很多不适合老年人的姿势。所以老年人锻炼最重要的是根据自身的身体状况做出正确的选择，以“能行”为原则。
多做俯卧撑，心脏血管棒
一项研究发现，中年男子能完成的俯卧撑次数是他整体心脏健康的一个指标。与一口气只能做10次以下的人相比，一口气做40次以上的男性患心血管疾病的风险低96%。
俯卧撑是一种主要锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的训练方法。坚持练习，不仅对心脏和心血管系统有益，还能塑造完美的上半身，改善含胸状态，增强体力。
做好俯卧撑要掌握4点技巧：
首先，找到适合自己的掌距。双手自然齐肩，手掌分开不超过35厘米。教你一个找到合适手掌距离的方法：双臂水平向两侧伸直，手掌自然放在头的两侧，然后做一个收肩胛骨、肘关节夹紧身体的动作。此时手掌距离最适合俯卧撑。
第二，始终保持腹部紧绷。否则腰部会塌陷到地面，然后髋骨和下肢先着地，效果会大打折扣。
第三，俯卧撑前，需要做一个内收肘的细节。目的是避免俯卧撑时肘部过宽，肩部过硬，不仅会让你感到疲劳，还会影响锻炼效果。
第四，保持双肩内缩。当然不需要锁定肘关节，到最高点的时候适当弯曲肘部，这样可以很好的保持肩关节后退，更好的锻炼和刺激胸肌。
做俯卧撑1 ~ 2个月会有明显效果，肌肉更粗，力量更强，上肢力量更强。如果想进一步锻炼，需要负重俯卧撑，再有器械训练，需要专业教练指导。对于初学者，俯卧撑每天分2 ~ 4组做，每组10个，休息1 ~ 2分钟再做下一组。适应后可以逐步添加。但是要注意循序渐进，分组做是最大最有效的肌肉刺激方式。但是，很多人在做俯卧撑的时候并不能真正锻炼胸部。以下是一些常见的问题。
1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致虚脱或拱起。应该是托住腹部，伸直双腿，放松腰部。
2.运动时没有呼吸。很多人喜欢屏住呼吸甚至深呼吸，这是不科学的。身体倒下时吸气，用手托起时呼气。
3.喜欢低头，脖子太紧绷。下巴要稍微收起来，保持正常人体的脊柱曲度。
4.肩胛骨位置不固定。我喜欢捏肩膀，胳膊伸得太大。正确的姿势应该是肘部与躯干保持20 ~ 40度，肩带保持稳定的状态，然后提起。
六种错误锻炼加速衰老
误区一：运动强度太大。虽然安排一个完整的锻炼时间表是令人钦佩的，但休息是必要的。长期剧烈运动和睡眠不足会增加血液中的皮质醇含量，导致血糖升高。这些糖类与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降，长斑，过早皱纹。不管你对锻炼有多热情，每周至少休息一天。
错误二：身体姿势不好。姿势不好会损伤脊椎，让你永久性驼背。为了避免不良姿势和错误的运动姿势，你需要在专业教练的指导下进行运动，专业教练可以校准你身体各个部位的偏差位置。瑜伽、普拉提或芭蕾练习也可以纠正不良姿势。
错误3:只做有氧运动。虽然很多人坚持运动，但他们只做有氧运动。其实力量训练可以帮助你在不运动的时候持续燃烧卡路里，帮助你维持肌肉重量，让人看起来更年轻。
错误4:忽略盆底肌肉。当你运动的时候，盆底肌可能不是你想到的第一个肌肉部位，但是很重要。忽视盆底肌肉会导致女性腹部增重，进入中年后尿失禁。为了保持盆底肌肉紧绷，可以每天做三次凯格尔运动(提肛运动)，每次三组，每组10次。
错误5:忽略高强度间歇运动。高强度间歇运动对抗衰老非常有效。根据一项研究，从事高强度间歇运动的老年人的线粒体表现增加了69%，这有助于改善胰岛素敏感性，降低糖尿病的风险。因此，每周进行三次高强度间歇运动是必要的。
错误6:从不解压。练习瑜伽和武术可以帮助你保持皮肤的柔嫩和光泽。你也可以尝试冥想来缓解压力和焦虑。
