至于运动后肌肉酸痛，职业运动员和初学者都会遇到。这并不是说你锻炼出了错，而是你拉伸到了改变一些肌肉的地步。我们来看看。
根据美国运动医学科学院的定义，人们在运动后24至72小时内感到的酸痛称为“延迟性肌肉酸痛”。其实运动本身并不会带来这种酸痛，只是在你做了身体不适应的事情之后才会出现，比如新的运动或者高强度的运动。
那么怎么缓解这种全身酸痛呢？
好好休息。当疼痛无法消除或慢慢消除时，适当休息(静坐或半卧)。因为休息可以减缓肌肉酸痛，可以缓慢促进血液循环，加速代谢产物的消除，提高肌肉酸痛的营养供给和修复能力。
早期冷敷。大运动量训练后，用冰袋冷敷10-15分钟，可以减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。让衣服或毛巾远离皮肤，以防冻伤。
拉伸练习。静态拉伸和拉伸肌肉可以加速肌肉的松弛和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。对酸痛部位进行静态拉伸练习，保持拉伸状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。每天做几次这种拉伸运动有助于缓解痉挛。
补充营养。运动后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌肉糖原水平，所以训练后2小时内要进食。一般健身训练不需要吃补品，注意及时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜，补充食物蛋白质。
轻拍按摩。拍打按摩酸痛部位，可以放松肌肉，促进血液循环，帮助修复肌肉损伤，解除痉挛。不要用力过猛，用手轻轻按摩，来回循环10分钟左右。
睡眠充足。睡眠时，同化作用是身体的主要功能，肌肉的修复很大程度上是在睡眠时完成的。所以每天获得充足的睡眠是非常重要的，保证7-8小时的高质量睡眠是必须的。睡前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶或咖啡。
运动后注意酸痛和拉伤的区别
当你用手指按压肌肉时，肌肉在正常运动后疼痛成大面积，这是对称的。比如胸肌疼痛在卧推后变成大面积疼痛，左右胸肌相同部位有疼痛。肌肉劳损通常是某一点的疼痛，不对称。
正常运动后肌肉酸痛，肌肉静态拉伸时疼痛减轻；肌肉用力收缩时疼痛加剧；肌肉劳损的特点是拉伸肌肉时疼痛加剧。
此外，严重的肌肉劳损，如肌肉撕裂，会伴有剧烈疼痛，受伤后立即出现，并伴有局部肿胀和发热。
所以在发现自己有轻微的肌肉劳损后，在接下来的训练中要避免受伤肌肉的用力，在疼痛完全消失后，再逐渐恢复力量训练。
用泡沫轴来做下肢肌肉放松
1、侧支撑
这是滚动泡沫轴的侧支撑。这个动作可以帮助我们缓解下肢肌肉的酸痛，减少腿部训练对腿部肌肉的损伤。首先我们需要把泡沫轴放在我们的腿下面，然后我们在泡沫轴上保持一个侧平的支撑姿势，固定我们的身体，然后上下移动我们的身体，转动我们的身体，帮助我们缓解大腿上的肌肉群。
2、坐姿滚动
最后一次放松后，让我们以坐姿完成泡沫轴的滚动放松。首先，我们需要将泡沫轴放在臀部下方，然后向后伸直手臂，做一个支撑动作，弯曲卷起双腿，支撑在地上。然后，如图所示，我们完成这个坐姿滚动动作，这可以帮助我们放松臀部和腿部紧张的肌肉。
3、俯身腿部滚动
接下来我们来做一个弯腿的翻滚动作，这也是一个帮助我们放松双腿的动作。首先，我们需要弯下腰，然后用双臂弯曲支撑我们在地面上的腿，然后弯曲我们在地面上的腿，把它们放在另一边。把泡沫轴放在伸直的腿下面，然后把腿卷起来，帮助我们放松腿部肌肉。当一面完成时，我们切换到另一面完成。
4、大腿内侧滚动
我们来介绍一个腿部放松动作，主要是帮助我们放松大腿内侧，因为我们做很多动作的时候，很容易拉伤大腿内侧肌肉，所以我们用这个方法帮助我们放松大腿内侧筋膜。如图所示，我们需要保持身体弯曲和支撑，然后将泡沫轴放在大腿内侧下方做滚动动作。完成一面后，我们切换到另一面完成。
