俗话说“不练腿，早晚有后悔的时候”，但是有时候因为各种因素不能出去健身，那怎么在家练腿部肌肉呢？很多健美运动员都有这个疑问。很多人在家练腿，让自己打闹，来回跑。虽然这些可以锻炼你的腿，但是效果不好。今曰介绍一种承重设备，即哑铃。因为哑铃体积小，使用简单方便，不占空间，结合深蹲硬拉非常适合在家训练。
如果你有良好的健身习惯和系统的健身计划，每周的腿部训练日总是会如期到来，不管第二天发生什么。
如果你有很好的健身习惯，为了不太累，你会一直放弃练腿，但你还是会羡慕别人的腿很壮，慢慢的加到你的计划里。
如果你有良好的运动意识但缺乏行动，那么意识会驱使你去做你想做的事情，即使你是从收集各种健身的文章开始，你也会逐渐步入行动。在很多文章中，你会被告知腿部训练的好处，这将驱使你在行动时将腿部训练加入到你的计划中，即使没有系统地进行。
好吧，练腿好处那么多，更何况大家都懂，只是动作而已。原因也很简单，就是累，时间，场地，运动，运动基础，等等。对了，也有女性担心腿训练粗(其实很难，可以放心练)。其实这些都只是给自己找的借口。只要有心练腿，在腿部训练日的任何时候都会赴约。
当然，如果你想练腿，你必须经常做一些腿部练习。然后下面介绍一组超酷的腿部练习，看起来很刺激。在这些动作中，如果没有条件进入健身房，可以用小器械代替。比如动作1.2.4.5.8可以换成哑铃，动作7.8可以换成弹力带。
第一组动作：哑铃颈前深蹲
第一个动作是用哑铃深蹲。首先用双手抓住一个哑铃，然后双脚张开到肩膀的宽度，保持背部挺直。
然后保持正确的姿势蹲下，弯曲膝盖，放低大腿，直到超过与地面平行，然后慢慢起身。
练习的时候，动作不能太快。不要觉得用哑铃锻炼很容易，这样容易降低训练效果，让腿部感觉没有刺激。
训练者要控制自己的速度，感觉是在用腿而不是其他部位。
这个动作我们也可以练习哑铃深蹲。我们可以用双手在每个肩膀上举起一个哑铃，这样下蹲比上述动作稍微困难一点，可以提高对腿部的刺激。
第二组动作：哑铃保加利亚深蹲
这个训练动作要求训练者找一个支撑，将后腿的脚趾放在支撑上，然后双手握住哑铃，保持背部挺直，让自己做单腿深蹲训练。
练习时保持身体和谐，不要失去平衡，背部挺直，不要弯曲。
第三组动作：哑铃硬拉
在这个训练动作中，我们需要先张开双腿，然后双手在身体下面伸直举哑铃。
然后屈膝，让身体蹲下，保持背部挺直，蹲下后再用腿让身体站起来。
第四组动作：哑铃箭步蹲
最后一个动作我们做弓腿蹲，类似于第二个动作，但是这个动作的后腿不在支撑上，而是在地上。
打开前后腿后，双手抓住哑铃，蹲下，双腿伸直，感觉大腿前侧和小腿呈90度，后腿膝盖紧贴地面，然后让自己起身，恢复动作。
训练者练习完这四组动作后，腿会很酸痛。不要急着休息。他们应该先伸展双腿，然后在疼痛减轻后休息一下。
训练后可以适当补充一些水分和蛋白质，可以帮助身体及时恢复，让肌肉有效生长。
最后，我告诉你不要认为你应该用哑铃练习，也不要在训练前热身。这是不对的。每次开始体育锻炼，都要充分热身，然后投入训练，这样才能避免训练时肌肉受伤。
