虽然古语告诉我们，人不可貌相，但是在这个面子至上的时代，这句话并没有错，就是没有被颜控先入为主，男人爱聪明，女人爱漂亮。女人让自己变漂亮的方法是用漂亮的衣服打扮自己，而男人改变自己的方法是锻炼性感的肌肉。今天月爱常识网带你了解锻炼肌肉的诀窍，你成为一个帅气的男人不是梦。
如何才能练出健美肌肉
一、目标明确
这一点很重要，因为什么样的目标会产生什么样的效果。也就是说，无论是想成为健美运动员，还是想减肥、增肥、改善体型，都要有明确的目标。
只有目标明确，锻炼才能有方向和针对性，有动力和兴趣，才能取得好的效果。
二、讲究科学
练健美，要充分利用自己十几年的高科学文化素养和体育优势，克服盲卧症，提高自觉性，注重科学训练。
要了解与运动有关的生理学和解剖学知识，肌肉生长的原理，时间的安排，运动的选择，负荷和强度，以及自己的运动基础和身体状况，只有这样，运动才能适度有效。
为此，建议不断总结经验，找出规律，找出最适合的运动量、运动强度和练习动作；当“感觉”模糊时，运动的强度和量应低于高于防止过度疲劳或肌肉损伤。
三、因需而练
人胖，人瘦，身材匀称。胖子需要消耗多余的脂肪，发展肌肉。所以要多安排腰腹部肌肉的锻炼，多采用重量少次数多的运动，多做有氧运动(做健美操、长跑、游泳、滑冰等)。).
注意，肌肉发育也可以消耗更多的脂肪，而不是“练健美越来越胖”。
瘦的人脂肪少。运动应以增强肌肉力量，发展肌肉周长，增加体重为目标。多做中重度的力量练习。每组重复8-10次，每个动作至少做3-4组。同时注意控制长跑次数。跑步每周应少于3次，跑步时间应控制在10分钟左右。另外，最好把跑步和力量训练分开，不是在肌肉训练前后，而是在非肌肉训练日。瘦子一般都是“活跃”的，所以运动量要严格控制。每天锻炼30-60分钟就够了。不要运动太多。还要注意饮食营养，克服厌食或偏食的不良倾向。身材匀称的人在运动时要注重全面发展。
健身练出肌肉的正确方法
1、大重量、低次数
在健美理论中，rm用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。举个例子，如果练习者连续只能举起一个重物五次，那么这个重物就是5rm。研究表明，1-5rm负荷训练可以使肌肉变粗，力量和速度得到发展。6-10rm负荷训练可使肌肉粗壮，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15rm负荷训练的肌纤维不明显，但力量、速度、耐力有所提高。30rm负荷训练增加了肌肉毛细血管，提高了耐力，但力量和速度没有明显提高。所以5-10rm的负重适合健美训练增加肌肉体积。
2、多组数
每当想到运动，就做2 ~ 3组，浪费时间，根本长不出肌肉。要抽出60 ~ 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该是自我感觉，它的适度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀，肌肉外观明显粗壮。
3、长位移
无论是划船、卧推、推挤还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分的拉伸，再把哑铃举得尽可能高。这个规律有时候和“恒张力”矛盾，解决办法就是通过“锁定”状态
4、慢速度
慢慢抬起，慢慢放下，对肌肉的刺激会更深。特别是放下哑铃的时候，要控制速度，做退让练习，可以充分刺激肌肉。许多人忽视了特许经营。如果他们举起哑铃，就会很快完成任务并放下，浪费了获得肌肉的好机会。
5、高密度
“密度”是指两组之间的休息时间，休息时间只有1分钟或更少的称为高密度。要使肌肉量迅速增加，需要少休息，勤刺激肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
6、念动一致
肌肉的工作受神经支配，可以调动更多的肌纤维集中注意力参与工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思维和动作保持一致，也就是要思考自己做的是什么肌肉工作。比如练习垂直弯曲，就要用眼睛向下看手臂，看到二头肌在慢慢收缩。
7、顶峰收缩
这是让肌肉线条非常明显的主要规则之一。它要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的收缩状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。
8、持续紧张
保持整个小组的肌肉持续紧张。在运动开始或结束时，不要让他们放松(不要处于“锁定”状态)，并始终达到完全疲惫。
9、伸展运动
团体间放松。每次做完一套动作都要拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，有助于消除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉的恢复，快速补充营养。
10、多练大肌群
练好胸、背、腰、臀、腿的大肌肉，不仅能强身健体，还能促进其他部位肌肉的生长。有的人只是为了增粗手臂而不练其他部位，这样会让二头肌长得很慢。建议你安排一些大规模的大重量复合练习，比如大重量深蹲练习，可以促进其他所有部位的肌肉生长。这一点极其重要。可悲的是，至少90%的人对它不够重视，以至于无法达到预期的效果。所以在训练计划中要安排好五个经典的复合动作：硬拉、深蹲、俯卧撑、俯卧撑、引体向上。
11、训练后进食蛋白质
在训练后的30 ~ 90分钟内，蛋白质需求量达到高峰，补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
12、休息48小时
局部肌肉训练后，需要48 ~ 72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练的间隔时间不够72小时，尤其是大块肌肉。但除了腹肌不同于其他肌肉群外，必须经常刺激，每周至少练习4次，每次15分钟左右；选择三个对你最有效的练习，只做三组，每组20-25次，都筋疲力尽；每组之间的时间间隔应短，不应超过1分钟。
13、宁轻勿假
这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注意动作的重量和数量，很少注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的次数，还取决于训练后的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或者不到位，那么被训练的肌肉没有或者只是部分受力，训练效果不大，甚至会出现偏差。其实在所有的规律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲笑放在心上。
