热量摄入过多或过少都不符合身体的标准。因为摄入过多的热量会使身体积累更多的脂肪，而如果摄入过少，肌肉的生长就会受到限制，以至于有时候肌肉会被分解。我们需要知道蛋白质、脂肪、碳水化合物及其比例。如果你准备增肌或减脂，请牢记你的饮食，不要把它当成佛教。我们不会因为手里有食物而恐慌，这就需要我们提前准备食物来吃。健身朋友会需要详细的健身饮食计划。今天给大家推荐一个。
饮食习惯方面
少吃多餐，不吃粗粮。午餐和晚餐要少吃油腻的食物，多吃水果和蔬菜，多喝水，如油炸食品和高热量的零食，这些不仅对健康有害，而且对减肥的人也有不利影响。
少盐少油良好睡眠
良好的睡眠习惯可以让你的健身更加有效，食谱的搭配可以根据你的习惯进行调整。少盐少油是最基本的。如果中午和晚餐的食材比较油腻，可以先通过煮沸去除表面的一层油，这样脂肪的摄入就会相应减少。
具体的饮食计划推荐
早上起床先喝开水
然后是早餐、煮鸡蛋麦片和水果
午餐选择粗粮面食，富含蛋白质的肉类、水果和蔬菜，各150g左右。
下午的饭菜，坚果和脱脂奶香蕉都可以。
晚餐选择粗粮或米饭，食材选择优质蛋白肉，搭配相应的蔬菜。
你可以选择牛奶或水果燕麦作为正餐。
一般的原则是让热量摄入小于热量消耗，具体的量可以根据当天的运动量来确定。鸡胸肉、牛羊肉在蛋白质上可以选择。大多数水果蔬菜热量低，含糖量高的水果尽量少吃。
为什么很多人会在饮食上掉入陷阱？
就是因为食物不是提前准备好的，甚至在身体已经很饿的时候，你还要抓点东西塞进肚子里，很难保证是否健康。所以，要增肌或减脂，虽然不能为每一餐都准备充足，但我建议你尽量准备好自己的蛋白质和碳水化合物。因为那我今天就知道吃这些食物了。而且不需要耗费我们太多精力，只要稍微思考一下，前天晚上就可以准备好第二天的午饭。你也可以提前一周甚至半个月腌制鸡胸肉，就像我在之前的一个视频里做的那样，这样你再加工的时候会方便很多，这样你就不用每次想吃的时候都在现在腌制煮了，最大程度上避免了因为麻烦而产生的放弃心理。
如果你有条件，建议你把每周的饮食分成2~3天。这样你的饮食才会有保障，你的内心才会更有把握。
另外关于碳水化合物，我们要学会聪明的摄入。
最简单的方法就是在训练当天选择高碳摄入的水，这样才能保证你的训练强度，提升你在训练期间的训练成绩，因为我们都知道，当你低碳运动的时候，你真的是没有精力了。而当我们在休息日的时候，因为身体不会消耗太多的热量，我们需要在这个时候适当减少一些碳水化合物的摄入，从而有效避免热量摄入过多。
这比节食和禁食要好得多，因为毕竟这样的饮食是可以持续的。但是在实施禁食的时候，很多人完全做不到，对身体也是非常不健康的。
在碳水化合物的选择上，我们尽量选择饱腹感强的复合碳水化合物，以此来延缓我们的饥饿感。可以选择西兰花、紫薯、土豆、燕麦等复杂碳水化合物。
最后是最难的一点，就是把饮食作为生活中的一种习惯，和训练一样重要。
这个说起来容易，做起来真的很难。因为毕竟我们不健康的饮食习惯跟了我们很多年，不是十天半就能完全改善的。因为这需要我们脚踏实地的去执行，而不仅仅是改变一段时间的饮食。所以才不建议禁食，因为禁食是阶段性的。当你达到目标，你一定会回到以前的饮食习惯。恢复后，你的身体会恢复到以前的状态。
所以，把这种健康的饮食作为自己的习惯，长期坚持下去，才能更长时间的保持良好的身材。
几款健身餐推荐
无油煎鸡胸肉
将鸡胸肉切成块，用淀粉包裹，加入酱油和黑胡椒，用少许盐搅拌腌制30分钟，放入锅中油炸，与西蓝花和水果一起食用。
柠檬煎鲟鱼
鲟鱼片洗净，放入适量盐，用酱油辣椒腌制15分钟，翻过来放入锅中炸熟，撒上柠檬汁，撒上黑胡椒。
溏心蛋乌冬面
烧开水，加入西红柿，加入适量酱油，引入乌冬面和香菇，热水中加入鸡蛋，加入卷心菜，加盐调味。
