新人通常对健身目标没有明确的概念，对各个阶段如何快速训练和增长肌肉的基本健身知识也不太了解，导致健身过程中的盲目性。那么如何解决这些问题，新手应该做些什么准备健身呢？下面就来了解一下吧！
一、首先，你要知道肌肉是如何长起来的
刺激肌肉生长的三个因素：
1.培训量——。大肌肉至少需要16套训练，小肌肉至少需要8套；
2.阻力重量；
3.训练改变：每6-8周改变一次训练模式，如运动、运动节奏等。
如果有不懂的专业术语就更好了。写下来问教练，就是想让教练知道你虽然是第一次来，但绝不是健身盲！
二、保持多久才会长肌肉吗
理想的肌肉压缩时间是40-50秒，注意控制时间
三、“那我组间需要休息多久合适呢？好累好想一直休息”
组间休息时间应在60秒到90秒以内，休息时间过短是为了训练心肺功能和耐力，休息时间过长是为了训练力量。
四、训练多少次呢？需要天天去吗？
没有经验的新手朋友可以每周训练两次，每次进行全身肌肉训练
有一点经验的新手朋友，每周可以训练3天，每天专注于不同的肌肉群，比如：
第一天有胸部、肩膀和三个头
第二天回来，两个头
第三天脚和腹部
五、那么多器械都要怎么用
在选择训练练习时，尽量使用不同的器械，如哑铃、杠铃、缆绳、史密斯架和机器。
六、有没有一些一般健身男必做的动作
学会安全地完成以下7个基本动作：
一、卧推箱
胸肌臂屈伸胸俯胸
C.高牵拉器的后拉
D.弯腰哑铃，在后面划
肩压肩
蹲下蹲下脚
用力拉提脚
七、切忌三分钟热度
三分钟内不要发热。健身是一个漫长而反复的过程。我们在媒体上看到过一些炒作案例，不用担心。
无论你的健身目标是减肥还是增肌，都不要忽视一个重要的因素，那就是饮食。合理的饮食调整是蛋白质中碳水化合物和脂肪的合理比例。每周的训练计划应该是一个周期。在实践中，我们不断地在实践中发现问题，然后相应地改变计划，这样我们的健身训练才能更好地开始。
运动前，先搞清楚自己为什么运动。你准备好锻炼了吗？新人最喜欢的问题是，几个月能达到什么目标。首先，健身是一项长期的运动，不是一两个月就能完成的。就像读书一样，从幼儿园开始，然后上小学，初中，高中，大学。如果要分级的话，是初级、初级、中级、高级、专业。健身爱好者大多徘徊在中高水平，少数专业水平。健身是需要时间积累的，你要了解自己的身体状况，环境是否能让你有那么多空闲时间去锻炼。同时，健身是一项枯燥的运动。能坚持下去吗？
第一章：准备篇
测量身高体重，和标准表对比，看是否达标。如果你很瘦，你需要减少以下程序的重量，如果你超重，你需要增加重量。如果你在犹豫要不要花钱去健身房，需要找个地方每天跑步20-30分钟。第一组前两分钟热身，5公里/小时小跑，10公里/小时跑8分钟不停。如果觉得累，可以减到8 km/h，不休息循环2到3组。用完今天设定的组数后不要坐下。慢慢走几分钟。如果没有时间每天跑步，那就隔天跑一个月。如果能坚持下来，可以去健身房或者买器械在家练习。坚持不下去了就去整容。一个月的准备就是让身体适应一定强度的运动，改善心肺功能，增加食欲，为下一次运动做准备。
第二章：饮食篇
很多人问，我该怎么吃，需要吃什么？吃多少？健身是三分锻炼，七分吃。吃饭是为了成长，是为了过度恢复。你需要吃比你身体需要的更多的食物。有人会说会长胖。如果不运动，肯定会胖。我相信你的食欲在上个月的锻炼中增加了很多，然后你需要吃得更多，因为你开始训练了。吃饭也是一种训练。一天至少吃六顿饭，早晚都不能少吃。中间要多吃点饭，什么都可以吃。关键是吃。如果你很瘦，你需要多吃点，给自己定一个吃饭的时间。什么时候吃，边吃边不做，专心吃，20分钟就吃完了，快点吃，充分咀嚼，不然胃受不了。因为你比较瘦，基础比较差，需要吃的比一般人多。体重正常的人要根据自己原有的饮食习惯增加适量的蛋白质饮食，也需要多吃几餐。超重的人需要减少热量摄入，在保证蛋白质摄入的同时减少油脂和甜食的摄入，适当减少碳水化合物和蛋白质的摄入，不是一下子减少很多，而是在保证健康的同时逐步减少。
第三章：学习篇
当你做好第一第二的时候，你已经让你的身体收支不平衡了。这时，你需要有效的锻炼。再说说那些没有条件去健身房的人。他们一开始不需要任何设备。俯卧撑和俯卧撑都不错。俯卧撑改变双手之间的距离，从肩宽到肩宽。做4组，每组10-20次。如果做不到，可以跪着做。然后把腿抬高，使身体与地面呈30度夹角，每组手间距改变20次，做四组。如果做不到，可以用跪姿。如果不知道怎么做，就百度一下。如果有视频教程，这里就不解释动作了。收腹可以从腹肌开始练8分钟，最后可以是撕裂腹肌的人。后来建议买哑铃练习。
有条件去健身房的，先去健身房找教练。他们会免费带你去上课。这个时候你需要体检了解一下身体素质，然后让他给你看所有的装备。如果不缺米，可以观察一下，请好教练带(女教练会耐心)。我不是自己练的，这个时候要小心。健身房的伤大多是新人。新人动作不标准或者用蛮力自残。这个时候你需要非常小心，多看看视频和图片说明，不要盲目练习，你要知道你是新手，什么都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热情的人还是很多的。当你见到教练的时候，问问教练这个动作是否正确，有没有问题，让他给你一些建议。偶尔买一杯饮料拉近你们的感情，不需要花很多钱。教练没有私教也不教你什么，或者咨询一些训练有素的老队员。大部分新手对动作感觉不是很好。练完累的地方不累，伤的地方不疼。这是由于运动不充分，或者体重过重，导致身体其他部位的运动变形。
新手需要耐心，练可以做15到20次的重量，记住你是来学动作的，不是来学怎么受伤的。一次做4到6组，体会肌肉发力的感觉。当你的动作学会并标准化后，增加重量，减少每组的次数，直到一个重量只能以标准的方式做8-12次。不要以少于8次为一组。记住，去健身房的前两个月，你并不想增肌太多，因为你不知道那些动作叫什么，更不知道怎么做。刚开始，你处于学习阶段。不要指望别人教你一次你就能做到。那就没有教练生涯了。不要贪心，去健身房一次学一两个动作。要勤勤恳恳，多去健身房，在健身房呆两个月以上，或者去健身房40次以上。基本上你已经学会了基础动作和肌肉拉伸动作，然后再练习，对比视频或者图片来练习。你不能开始高强度训练，直到
给自己制定一个计划，按照时间表一周去三次，这样周一需要腿和肩膀，周三两个头，周五三个头。如果只有两天，那么周三就要劈腿，也就是周一腿要扛，周五胸要三头二头。一个月到两个月开始最多可以练三次，后期可以练四五次。但是要保证小肌肉至少有24小时的休息，大肌肉有48-72小时的休息。每周先练腿。尤其对男性来说，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，在训练强度要跟上的前提下，可以让后面的训练事半功倍。第一个月和两个月是学习阶段，第三个月是你的复习和准备，所以你最多需要在1小时内完成训练。每个部分有三到四个动作，每个动作有四至六组。比如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等。平板卧推12RM 6组，2组热身，向上斜卧推12RM 5组，哑铃鸟12RM 5组，1组热身，坐姿推胸10RM组。三组龙门夹胸12RM或三组蝶式夹胸。
做完之后可以安排一套双杠或者俯卧撑。立即三头起步，站立位哑铃臂水平推、屈伸握距窄为12RM，三组为12RM，下拉高滑轮三组为12RM。每个行动小组和每个小组之间有30秒的休息时间。你可以利用这30秒来舒展筋骨或者喝点水，少量喝几次，而不是一饮而尽。在运动之间休息1分钟。如果感觉强度过高，可以适当延长休息时间，从30秒延长到45秒，大组之间的休息时间可以从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的实力够不够？(220-年龄)*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒内心脏跳了多少次再乘以60，或者计算你在家应该是什么运动心率再除以6得到10秒心率。不会比这个高太多，也不会比最低心率低太多=(220-年龄)*60%。运动强度不足有两个原因：休息时间太多，体重过轻。
第四章：训练篇
训练一段时间后，发现饮食跟不上，尤其是学生，或者工作忙，没时间做饭。蛋白粉或者增肌粉都可以帮到你。有人要问，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等等。其实我想说，你要不要参赛？你只是想强身健体。如果你想拿那些东西，那就等你的水平达到高级水平再说。这个阶段你只需要知道自己需要多少蛋白质，肌酸可以适量服用。如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物中获得。补充是因为我们的肠胃有限，消化不了那么多食物，但我们需要那么多营养。
或者有些怕麻烦的人，比如我，训练后懒得做饭。他们需要两勺增肌粉，一个白馒头，顺便还要一片维生素片，休息一个小时再吃。营养都够了。但是，补品永远是补品。正常饮食很重要。不要忽视一日三餐。对了，每天每公斤体重2-4克蛋白质的用量，要和碳水化合物一起服用，否则蛋白质会被身体分解成能量。
第五篇：补剂篇
这个是最简单最容易忽略的。休息，保证每天早睡早起。晚上11点前，要躺在床上，早上7点左右起床，保证8小时睡眠。
健身计划最多只能做一个月，最好每周做个小计划，不断调整。如果你发现自己随时都改变不了，那就在一开始就尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。
