跑步者需要做全身力量训练，不是增加肌肉量，而是增加肌肉耐力，协调各肌群，维持肌肉含量，防止损伤(关节周围肌群力量均衡)。
以下是一些锻炼跑步特殊力量的方法：
下肢：臀部、大腿、小腿要考虑。
运动前请拉伸!
1、哑铃弓箭步
主要锻炼肌肉：股四头肌
其他肌肉：臀大肌、腘绳肌、腓肠肌
行动要点：
1.起始姿势：上身保持挺直，侧握哑铃。
2.吸气：右腿向前迈一步，左腿保持静止，蹲下，上身保持挺直平衡。膝盖不要超过脚趾，小腿与地面垂直。
3.呼气：从脚跟开始，起身回到起始位置。换边。
2、手支撑原地蹬腿
主要锻炼肌肉：股四头肌
其他肌肉：腹肌
行动要点：
1.用手托住地面或椅子，身体和腿成一直线，呈斜俯卧撑。
2.双膝交叉放在胸前。
03、健身球臀桥
主要锻炼肌肉：臀大肌
其他肌肉：腿筋
行动要点：
1.起始姿势：仰卧健身球。臀部悬空，双脚平放于地面齐肩。
2.呼气：收缩臀大肌和腘绳肌，使髋关节伸直，尽量抬高臀部。
3.吸气：慢慢恢复初始姿势。
04、弹力带勾脚尖
主要锻炼肌肉：胫骨前肌
行动要点：
1.坐在地上，将松紧带的一端固定在桌腿上，另一端绕脚背。
2.呼气：伸直松紧带，感受张力，然后开始勾脚趾。
3.吸气：慢慢放回去。完成动作后在另一侧重复。
05、史密斯机提踵
主要锻炼肌肉：腓肠肌
其他肌肉：胫骨前肌
行动要点：
1.开始姿势：在史密斯机下面放一块木板或杠铃。将杠铃放在适合你身高的位置。调整好高度和负荷后，用脚踩在杠铃板上，将杠铃扛在肩上。双手向前握住横杆。
2.气：前脚掌用力，脚跟尽量抬起，用力收缩腓肠肌。膝盖要挺直。在缩回位置暂停一秒钟。
3.吸气：慢慢回到起始位置。
上肢：选择开链和开运动，也就是可以选择哑铃的不要用杠铃。
06、哑铃推肩
主要锻炼肌肉：三角肌
其他肌肉：肱三头肌
行动要点：
1.开始姿势：双脚分开，比肩膀宽，双手各持一根杠铃。将哑铃举至头部两侧齐肩高的位置，肘关节呈90度。
2.呼气：伸直手臂，向上推哑铃。注意不要用腿或者往后靠。
3.吸气：慢慢回到起始位置。
07、仰卧哑铃对握臂屈伸
主要锻炼肌肉：肱三头肌
行动要点：
1.开始姿势：平躺在凳子上，拿起哑铃，肩宽分开，手掌向内，上臂垂直于凳子，前臂平行于凳子，哑铃在头的两侧。
2.呼气：保持上臂不动，肘部夹住身体，收缩三头肌伸直手臂，举起哑铃。
3.吸气：慢慢将哑铃放回起始位置。
后备箱：前后后备箱组都要考虑。
08、坐姿划船
主要锻炼肌肉：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌
行动要点：
1.出发姿势：坐在拉绳器的座位上，双脚用力踩。微微前倾，双手握住三脚架。伸直手臂，将躯干向后拉，直到与大腿成90度角。挺胸，感觉背阔肌拉伸。
2.呼气：保持躯干不动，将手柄拉回腹部，收缩背部肌肉片刻。
3.吸气：慢慢将手柄放回起始位置。
09、哑铃卧推
主要锻炼肌肉：胸大肌
其他肌肉：三角肌、肱三头肌
行动要点：
1.起始姿势：平躺在凳子上，双手握哑铃，向胸部两侧举起，前臂与上臂呈90度夹角。
2.呼气：向上挤压哑铃，推至顶端时锁臂。
3.吸气：停一分钟后，慢慢下降，回到原来的位置。
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其他肌肉：三角肌、肱三头肌
行动要点：
1.起始姿势：双手俯卧撑姿势，距离略宽于肩。
2.弯曲肘部完成俯卧撑。
3.将身体抬起回到原来的位置，将重心移到身体左侧，抬起右臂，将身体向右转动，露出平坦的一侧，右手指向天花板。
4.双臂放回原位，做俯卧撑，然后转向另一侧。
5.重复这一系列动作，左右交替。
010、俯卧撑至侧平板
主要锻炼肌肉：腹肌
行动要点：
1.躺在瑜伽垫上，抬起腿和身体，弯曲腿或直腿，触摸臀部，双手拿着杠铃片/药丸放在面前。
2.收紧芯体，转动，双手在两侧触地。
