说到练背,很多小伙伴都会想到引体向上,但是做引体向上并不容易。另外9个动作大家分享一下,也可以练回来!
肩部引体向上
要想学会正确的引体向上,首先要学会的就是它。肩胛骨下沉,背部用力,放松。
高下拉
如果健身房有专门的高级下拉装置,不在也没关系,一根弹力绳就能搞定
弹力带引体向上
不同厚度的松紧带弹性不同。可以买40斤左右
仰面划船
吊环、TRX、单杠,甚至桌子都可以。你需要注意保持背部挺直,感受背部的力量
弯腰划船
这个动作可以用壶铃和哑铃来完成。注意抬起后背部的压缩和降低时肩胛骨的释放
起飞拉起
这个动作对建立肌肉记忆有很好的效果,可以利用惯性完成一个半程引体向上
高级仰卧划船
抬起脚,保持身体挺直,身体与地面越平行,难度越大,效果越好。
离心引入
跳起来后慢慢往下走,感受背部肌肉的离心收缩。你可以加入最后两组训练来消耗精力。