引体向上主要刺激背阔肌的菱形肌和大小圆肌。通过在引体向上的过程中让肩膀外展，然后驱动手臂将它们拉到身体的两侧，手臂的肱肌和二头肌在引体向上的过程中肘部弯曲和伸展时提供主要的力量。同时需要下斜方肌迫使肩胛骨下沉。腹直肌在引体向上时也很活跃，这将对脊柱弯曲的等长收缩做出反应，并防止脊柱在运动中具有良好的胸椎灵活性
训练时，建议先从自重或辅助开始，再考虑是否需要增加体重，连续训练10-15次后，可以按照正确的方法轻松进行。增加重量的选择可以是一种特殊的上拉重量带，也可以是一种用后十字脚夹紧哑铃的方法。
找一个绝对比自己身高高的杆子，让身体自然悬空，收紧臀大肌(双腿保持直立或向后弯曲交叉)。通常健身房的龙门设备或者深蹲架也能满足需求。握杆的距离建议略宽于肩部(过窄过宽会缩短动作的行程，如果考虑重量会增加难度，还可能造成手腕或肩部不适)。全握和半握由你决定，但要适当做内旋。握带的使用只是最后一个力竭组或者能让你感觉更好的先背用力。
让身体自然地垂在单杠下，有意识地控制下肢不发力，但需要收紧臀部，保持身体稳定，不要让髋关节活动参与运动，然后通过下压肩胛骨逐渐开始上升运动(单杠在拉起和放下的过程中要向两侧拉开)， 并且想象一下拉起的时候把手肘放在口袋里的感觉，站着的时候尽可能多的触碰单杠(至少让下巴穿过单杠)。 向内拉手肘，直到手肘尽可能贴在身体两侧，稍停收紧背部，控制呼气缓慢下降，感受背阔肌主动拉伸，抵抗阻力，直到降到初始位置，但保持手肘微弯，再次循环。
以下4个错误希望大家在训练时建议避免
1.身体向后倾斜太多，垂直拉成水平拉
2.在向上拉的向心过程中，不要让髋关节参与动作辅助，放松下肢，收紧臀部
3.通过上下晃动的惯性拉起身体。不要让它成为爆发性训练。如果你没有足够的热身或者你的关节不够活跃，很容易造成伤害
4.不要舔头走到最后，只做半程动作，向心离心，平等对待，保持思维始终如一的运动，做全过程
