必须要学的十个家庭健身基本菜单，男生女生都适合。刚开始在家锻炼的人可以从这些动作入手，慢慢培养自己的健身菜单和规则。
平板支撑
平板支撑是锻炼腹肌和核心肌肉的基本动作。不需要什么健身器材，只要一个瑜伽垫，一个人可以躺下的空间，就可以轻松的做平板支撑。而且板支撑有很多变化。除了基本的手肘支撑外，还可以轮流伸直手臂或用不同的手臂支撑身体，然后随着手臂和上身的旋转训练背部肌肉，丰富简单的平板支撑。
臀桥
胯桥对于训练臀部肌肉非常有效，对于很多想提臀的女性来说是必须的。胯桥和平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一个瑜伽垫，所以也是居家健身的好选择。
做胯桥的时候要特别注意提臀的动作，利用臀部的肌肉防止压迫颈椎，适得其反。尤其是身边没有教练的情况下，你需要随时注意自己的动作。如果不熟悉hip bridge，可以在家里的健身APP上找到很多演示教学视频，看清楚了再开始做。
伏地挺身
俯卧撑，从小学开始就在体育课上做了，当然是居家健身的必备动作之一，男女都适合，锻炼胸肌很有效。虽然是基础动作，但要注意不要太依赖手臂的输出，这样才能有效锻炼胸肌。初学的时候也可以抱着床或者桌子，从站立俯卧撑开始。
弓箭步
弓箭也是只用一个瑜伽垫就能完成的动作。能有效锻炼大腿前后和臀部的肌肉，对下半身肥胖的人很有帮助。健身之初，腿部肌肉不够强壮的人也可以用这个动作来训练肌肉力量。
深蹲
蹲是瑜伽中常见的热身启动动作，可以利用全身的肌肉，对消耗热量很有帮助，可以用瑜伽垫来做。深蹲有很多变化，可以从蹲和站开始，然后慢慢演变成臀部尽量靠后，手尽量往前深的深蹲标准动作。
卷腹
不管男生女生，肚子和啤酒肚都是很多人的烦恼。简单的腹部翻滚可以有效的训练腹肌，减少腹部脂肪。找到腹肌发力的感觉是滚腹最重要的部分。你可以先平躺在瑜伽垫上，从感受腹肌的位置开始，然后慢慢学会用腹肌把上半身抬离地面。
靠墙半蹲伸单脚
这是一个训练肌肉稳定性的练习，非常适合初学者。与以上动作不同，这个动作需要一面平墙，背朝上，身体呈半蹲位，然后轮流抬脚伸直。每天重复这个动作，对瘦腿和训练大腿前后肌肉也很有帮助。
弹力绳
轻质弹力绳是最适合居家健身的器材。有很多动作可以借助弹性绳。只要用脚踩在弹力绳上，就可以用它们来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身器材的效果。如果肌肉力量足够强大，也可以用弹力绳做训练三头肌的详细动作。
哑铃弯举
哑铃也是家庭健身最常用的设备之一。简单易用的动作适合初学者，对于消除困扰很多女生的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，即使没有预算买专业哑铃，拿两瓶装满水的也能达到同样的训练效果。
跨栏
跨栏是一款值得投资的家用健身器材。很多人家里可能有空间，但是没有足够硬的辅助设施。这个时候跨栏很有用。双杠的动作是健身房需要的，家里有跨栏也可以。无论是双杠拉条还是三头拉条，都能达到和健身房一样的训练效果。
