胯腿力量对各种运动都有决定性的影响。无论做什么运动，都需要这两块肌肉的强力支撑。比如你不加强胯腿肌肉的力量，你的运动能力一定不突出，因为胯腿肌肉的力量是一个人运动的核心基础，身体的一切运动活动都要靠它们来支撑。
这个针对大家的臀部训练动作，主要是帮助大家更好的提高臀部和腿部肌肉的训练质量，激活臀部和腿部肌肉，为后续的训练打好基础。
共有5个训练动作，都不是很强。非常适合新手训练。训练时，每个动作做3-4组，然后每组做完给自己90秒的休息时间，帮助自己快速恢复。
动作一，深蹲，深蹲作为王牌动作，强烈推荐，第一个动作就完成了。动作的形式可参照图纸完成。慢慢找到发力感，选择合适的体重。这个动作所用的重量逐渐增加或恒定，每组做12 -10次或12-8次。
行动二：原地一步一步杠铃，同样强烈推荐。确保行动的形式至关重要。注意两腿之间的角度和身体下降的幅度等。详见参考图表。这个动作所用的重量逐渐增加或恒定，每组做12 -10次或12-8次。
动作三，固定器械的腿部弯曲，对臀部和大腿后侧的肌肉群是非常好的刺激，也是非常推荐的。注意动作的整体动作幅度，让你的搭档帮你完成。这是最完美的一个，看参考图就可以完成。当然，你的健身房没有这个仪器。可以参考后拉仪的动作演示来完成：这个动作用的重量是恒定的，每组做15-12次或者12-12次。
动作四：在弹力带中的BOSU半球上完成推臀和扩臀(不用BOSU球，可以用类似的垫物完成动作)。这个动作在弹力带中是必须的。推臀和扩臀交替进行，所用重量恒定。每组做15-12次或者12-10次。
动作五：做完后踢绳柄。很多人不能尽可能以正确的姿势完成，导致后腰疼痛。所以一定要多注意动作形式，尽量保持。你可以参照图详细看一下这次完成的动作表单。这个动作要从一边做，每一边都要完成。注意动作移动绳子时的幅度和身体呈现的角度。在这个动作中使用的重量是逐渐增加或恒定的。每组(每边)做10个。
