强大的肌肉力量是发展游泳技能的前提。
游泳需要上肢持久的耐力，同时在水中运动时保持身体的平衡和流畅。
它的独特之处在于，人在水中时，没有来自地面的反作用力，手臂和腿是主要的推进系统，与脊柱相连，把人向前拉。这意味着核心是所有动作的连接，背部和腿部是产生核心力量的主要部位。
所以要想游得更快更远，就要重点训练这些部位的肌肉。
游泳运动员力量训练四重奏
KB单臂摆动
利益
是一种可以有效锻炼跳跃所需的脚踝、膝盖、臀部肌肉的运动。
初始位置
右手握住壶铃，伸直手臂放在身体前面，手掌对着身体。
弯曲臀部，保持背部挺直，微微弯曲膝盖，双脚向前移动，伸展至肩膀宽度。
(a)起始位置；(b)向上摆动壶铃。
行为
快速伸展全身，弧形向前摆动壶铃，直到壶铃达到肩高，右臂伸直，置于身体前方。
按照向上摆动的路径放下水壶铃。荡到底时，放慢速度，重复拉伸动作。
在身体两侧重复这个动作。
BP推拉
利益
是基本的双抗运动，增强核心旋转和肩部稳定性。
初始位置
选择两个相反的负点，距离为8-10英尺(2.5-3米)的双阻力承重系统。如果没有双阻系统，这个练习可以在两条独立的弹力带的配合下进行。
将负焦点设置在大约胸部的高度。
每只手握住复合担架的把手。
面向机器，左转，双腿分开，面向绳子，伸展右臂，手放在胸前，准备推。
(a)起始位置；(b)右手划船，左手推。
行为
右手划水左手推的同时保持核心绷紧。
推拉时重复动作。
身体两侧重复动作，改变脚的位置。
BP交错站立CLA划船式
利益
优秀的背部和臀部强化练习可以最大限度地减少膝盖运动。
初始位置
在臀部设置负重位置，左手握住手柄。
面对负面强调，站直，两腿分开，右腿在前，膝盖过脚踝，双膝微弯(10 ~ 15度)。
左腿在后面，膝盖弯曲，位于肩臀垂直线后面，脚朝前，后腿用脚尖保持稳定。
(a)起始位置；划船。
行为
挺直背部，左手拉到胸部左侧。
重复划水动作。
在身体两侧交替进行这个动作，改变双脚的位置。
SB反向腹背运动
利益
作用于脊柱两侧肌肉，臀部和大腿后侧肌肉。
初始位置
跪下，把稳定球放在腹部下面。
在球上滚动，直到前臂与地面平齐，双腿和臀部充分伸展，膝盖和脚并拢。
(a)起始位置；(b)弯曲臀部，降低双脚接触地面。
行为
前臂与球保持平衡，慢慢弯曲臀部，直到双脚几乎可以触地。
慢慢拉伸臀部，直到身体完全伸直，在运动最高点停留一小段时间。
在整个锻炼过程中，保持双腿伸直并绷紧。
