五种不同的高下拉从不同的角度刺激背阔肌：
1.单臂坐姿下拉
单臂运动最大的优点是可以纠正两侧肌肉大小不一的问题。如果你恰好有这样的问题，那么这个动作很适合你。
单臂动作除了平衡两侧肌肉外，还可以让核心更投入发挥。
简单说说做法：
找个把手代替横杆，坐在凳子上，膝盖固定，一只手握住把手。
用力拉下手柄，直到你的手肘稍微经过身体后方，在整个动作中，保持手臂尽可能靠近躯干
然后慢慢回到起始位置。
注意，你刚开始做这个的时候可能很难让躯干保持垂直的姿势，毕竟手会拉向一边。
这时可以让另一只手握住横杆，保证平衡。从轻重量开始练一段时间，完全不用辅助就可以保持躯干垂直。
2.宽距反握坐姿下拉
宽坐姿下拉更多的是锻炼背阔肌中部。如果采取反握的姿势，也可以很好的锻炼下背部。
可惜这种做法对手腕不是特别友好。如果手腕受伤，不建议尝试这个动作。
与传统握法相比，反向握法可以让你更专注于背阔肌的用力，动作难度更小。
如果可以的话，最好把这个动作和窄握结合起来，这样既能照顾到后腰，又能照顾到后背中部。
拉倒和大距离倒坐基本没有区别。唯一不同的是，你的手肘在憋着的时候不能完全伸直，当然不影响它的锻炼效果。
P.S .的研究表明，保持1.5倍肩宽的距离是锻炼背部宽度的最佳方式。
3.直臂下拉
这对于背阔肌来说是一个非常好的孤立练习，可惜大部分人做的不对。
以下是对其正确方法的简要说明：
双手握住横杆略宽于肩膀，肘部略弯曲，这样可以更好的锻炼下背部。
微微前倾，确保背部挺直，拉下横杆。
运动底部用力向外拉，尽可能夹住肩胛骨。
暂停一会儿，然后以受控的方式返回到原始位置。
4.窄距v把坐姿下拉
相对于正向握法和反向握法，反向握法是最舒服、最强的握法，可以用更大的重量来练习这个动作。
窄距离v拉下坐姿可以锻炼到你背阔肌的中心，除此之外，还有下背部、腹部、肱二头肌等。也会参与发挥，这应该说是一个非常好的复合动作。
强烈建议您将此动作纳入日常背部训练计划。
5.站姿交替拉力器下拉
每次下拉只是单侧下拉，另一侧用来保持平衡。
这可以看作是第一个动作的简化版，降低了动作的难度。
首先，因为你用双手握住横杆往下拉，所以当你往下拉的时候，另一只手可以提供平衡。
第二，你是站姿，比坐姿小很多。
与上面的动作不同，我们不建议你把重量放在这个动作上，而是把这个动作放在整个背部训练计划的最后，采用轻重量多次(一组25-30次)的方法。
相信我，会给你很好的泵感。
