肱二头肌位于大臂上，由两块肌肉组成，或者说是两个头。属于屈肘肌，可以弯曲肘关节，使小臂靠近大臂，使小臂向后旋转，肱二头肌穿过肩关节。它还可以使手臂向前、向上或在身体前面移动。
今天我们在安利做四个经典二头肌。弯曲是二头肌训练中最常用的练习之一。基础二头肌的升降是阻力训练中最容易理解的。如果你坚持练习，你可以锻炼出强壮的二头肌。
站姿二头弯举
学习正确的基本双头弯曲是非常必要的，它可以帮助你塑造上臂肌肉，为其他双头训练动作打下良好的基础。和其他弯曲一样，你可以选择坐姿或站姿的基本双头弯曲。确保选定的训练重量与你自己的水平相匹配——用小重量做几个标准动作比用大重量做几个随机练习要有效得多。
如何练习双手握哑铃，自然下垂于身体前侧，掌心向前？弯曲肘关节，保持手臂不动，举哑铃靠近肩膀。暂停，然后慢慢把哑铃放低到初始位置，手臂在底部完全伸直。
集中弯举
集中弯曲是一种非常有效的训练动作，主要刺激肱二头肌顶部的肌纤维。坐姿双头弯曲限制了运动范围，力量集中在肱二头肌上，直接命中训练目标。
如何坐在训练凳一端，左手握哑铃，左臂外侧抵住左膝内侧，手掌旋转面向左大腿？保持大臂静止，收缩肱二头肌，将哑铃举至肩高。挤压肱二头肌，保持收缩一秒钟。然后慢慢恢复到初始位置。完成你的目标次数，然后换边。
曲杠托臂弯举
曲杆有独特的弯曲弧度，可以减少前臂的旋后状态，使双手抓握时的姿势更加自然。弯曲曲杆的手臂需要将大臂放在神父凳前的斜板上，这样可以使肱二头肌孤立地发挥力量，减少上肢其他肌肉的参与。
如何双手握住曲杆的弯曲部分，将大臂放在神父凳的斜板上，保持肘部微弯？肘关节弯曲，杠铃举至肩高，大臂不动。暂停在顶部，然后慢慢将杠铃降低到初始位置。
锤式弯举
锤挥的重点是角度——。双手垂直放在身体两侧，手掌相对。握力的这一微小变化，会使能使手臂看起来更丰满的肱肌——，更多的参与到运动中来。
怎么做：双手握住哑铃，双臂自然放在身体两侧，掌心向内。保持大臂不动，屈肘，肱二头肌用力举起哑铃，靠近肩膀。收缩顶部并保持，然后慢慢将哑铃降低到其初始位置。当你回到初始位置时，确保你的手臂完全伸直。
