手臂的主要肌肉群由肱二头肌、肱三头肌和桡肌组成，那么接下来的任务就是炸弹这三部分的肌肉。
以下四个动作会帮你找回自己的独角兽手臂。
弯举：
双手反握杠铃，握距与肩同宽或略宽，双脚与肩同宽站立。
用二头肌力带动手臂向上举起杠铃，将杠铃带到尽可能高的位置，但不要触碰身体，在动作最高点充分收紧肌肉，然后慢慢下落，直到手臂完全伸展，使手臂恢复到初始状态，再次举起。
哑铃颈后臂屈伸：
双手握住哑铃，放在脑后。手臂控制哑铃上下减速。在整个过程中，三头肌保持恒定的张力。如果三头肌得到短暂的休息，刺激效果会大大降低。所以要努力完成一套动作。举哑铃时不要将手臂完全伸直，以免锁住关节，损伤关节。
双杠臂屈伸：
这个动作练胸三头是非常好的选择。建议你多去健身房或者公园练。
双手握住双杠，身体保持直立与地面垂直，手肘尽量靠近身体。
下降的时候不要让身体下降到最低点，上升到最高点的时候也不要完全伸直手臂。在顶部停留一段时间，充分挤压三头肌，可以更有效地刺激三头肌。
哑铃腕弯举：
很多人在健身的时候忽略了小臂的训练，但其实小臂的功能是相当关键的，比如引体向上，高位下拉等等，这些都是对小臂握力非常严峻的考验。
训练前臂时尽量使用较轻的重量，将前臂放在凳子上，保持手腕放松，自然下垂，然后慢慢抬起手腕到最高点，再慢慢放下。
练前臂是一件很痛苦的事情。练了两组你会觉得很酸，但请坚持。
