女生练背的时候要向内伸直，锻炼中背，形成高的姿势，所以训练重点是中下斜方肌，肩袖肌，菱形肌。
男生练背是为了倒三角。简单来说就是想把背部加宽，向外伸展，所以训练重点是上斜方肌、大圆肌和背阔肌。那么有没有男女都适合的背部运动呢？
1、交叉滑轮下拉
抓住连接在滑轮装置上的高压滑轮环手柄。跪在地板上，背对滑轮装置，双臂完全伸展，可以感受到背部肌肉的拉伸。手掌向前，下背部微微拱起。
保持身体稳定，然后拉下把手，向两侧。背阔肌收缩，然后反转到起始位置。
运动时不要将手肘向前移动；因为这样会改变训练平面，导致参与肌肉的变化。
2、单臂划船
肘部紧贴身体，然后向上拉哑铃，直到能碰到身体右侧。感受上背部的收缩程度，然后反转到起始位置。
整个动作过程中背部略呈拱形，躯干始终与地板平行。
永远昂首挺胸；这有助于防止脊柱变形。
3、引体向上
双手与肩膀一样宽(手掌面向身体)抓住引体向上的杠杆。伸直手臂，弯曲膝盖，然后双脚交叉。
保持上半身稳定，然后向上拉身体，直到下巴接触到上拉杆。背阔肌收缩，然后沿同一路径回到起始位置。
身体不能摆动，否则运动时会产生额外的力量。
这个动作很难执行，特别是对于下半身超重的人。如果不能达到目标重复次数，可以站在椅子上，下拉到引体向上杆的位置；然后把脚从椅子上抬起来，降低高度。这样，采取慢慢让步的方法，可以增强运动中的力量。
4、滑轮单臂站式低拉划船
把环柄拉到左边，手肘紧贴身体。收缩左侧背阔肌，然后反转到起始位置。在左侧完成预期的重复次数后，在右侧重复上述动作。
不要弯曲脊柱；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，也会造成严重的损伤。
拉起时避免扭动身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊柱损伤。
5、仰卧屈臂上拉
总是把手肘稍微弯曲，然后尽量把哑铃放低到脑后，这样才不会觉得不舒服。当你感觉背阔肌完全拉伸时，再反向用力回到起始位置。
6、屈腿躬身
新手可以选择用手；适应动作，增加腰部力量后，可以适当负重：负重杠铃也可以在史密斯机上完成。后腰臀部综合锻炼。
7、直臂下拉
你应该学会了至少一个可以刺激背阔肌的单个关节动作。所以可以把直臂放在最后，用较轻的重量练习。你的下背部会受到极大的刺激，尤其是手柄靠近大腿的时候。
你不妨试试用哑铃往上拉，跟直臂下拉的轨迹差不多。也可以用斜椅练习。当然，哑铃靠近大腿时，你的背阔肌会感到非常有力的收缩。
为了获得强烈的泵送感，每一个动作都有一个5秒的收缩峰值。
