今天，我们将为大家组织一套关于提高背部力量的训练，可以帮助训练者增强控制能力。这个训练动作需要更高的姿势。训练时，练习者必须仔细观察参考图片中的姿势。因为这些动作主要是训练提高背部的基础力量，所以要全面刺激背部。这些动作标准化后，可以刺激背部边缘。
这个背部训练动作由五个动作组成。训练时，每个动作分四组进行，组与组之间休息60-90秒，动作之间休息90-120秒
动作1，用固定器械划船，从一边开始。这个动作更多的是针对后腰，你要用和他一样的站姿和角度来完成动作，这样才能刺激后腰区域。每组先完成10个慢控(控制和速度尽可能慢)，然后不休息完成5个快动作。这个动作需要用慢动作和正常速度训练，这样刺激更深。
动作二：用哑铃划船，这个动作也是从一边做的。哑铃下降到一定程度，就被拉起来。在训练过程中，你应该把注意力集中在你的背上。其实很多人在训练中找不到发力的感觉主要有两个原因。第一个原因是训练姿势不对，第二个原因是用力的想法不够集中。很多人觉得这个想法太虚幻了。其实不是集中精神而是集中神经控制。肌肉和力量都是由神经系统控制的，所以掌握用力的关键点非常重要。训练时，使用中等重量训练，每组做12次，需要绝对的力量控制。
行动三：划船。训练时先训练两组小重量的，然后把重量增加到一个可以安全控制的重量，再训练两组。这种训练就是我们常说的增重训练，每组做12-10次。每次最好是把杠铃拉上来顶着暂停，故意缩回来。参考动作图的动作。
动作4、用长绳竿划船，每组先完成10个慢控(尽可能控制和减速)，然后不休息完成5个快动作。选择完全可控的权重也是如此。尽量把直绳杆拉到顶上，故意停下来缩回来。请参考行动图表中的行动。
动作5:拉下长绳杆，选择合适的重量完成动作，保持下降过程匀速，在返回过程中尽可能慢地控制重量，逐渐增加所用重量，每组做12-10次。一般在做这个绳索训练动作的时候，回位控制是最关键的。其实在下拉发力的时候，身体有很大的杠杆作用，而回归恢复才是真正的力量控制时间，回归时的刺激更深。但是很多健美运动员在拉倒的时候很认真的对待这个动作，但是回到家就放任自流，大大的打折了这个动作的价值，所以训练的时候要时刻注意。
