如何挑选全谷食物

小美2018-01-01阅读:

全谷物是由三部分组成的种子或谷物:麸皮,即外皮;胚胎,即能发育成植物的胚胎;胚乳是胚胎的食物来源。这三部分都含有重要的营养素,如蛋白质、维生素B、抗氧化剂、矿物质和对人体有益的不饱和脂肪。很多全谷物食品——如大麦、黑麦、小麦——也含有膳食纤维,有助于降低胆固醇,促进消化,控制血糖。让我们和你一起往下看。

如何挑选全谷食物

全谷物饮食很重要,但是很多人不知道什么是全谷物食品。哈佛医学院附属布里格姆妇女医院的注册营养师兼营养主任凯西麦克马纳斯(Kathy McManus)说:“有些人不确定全谷物是什么,这会让他们困惑,并让他们选择错误的食物。”

细粮的风险

很多食品生产厂家在生产过程中完成全谷物加工,去除麸皮和胚芽,只剩下胚乳。这些精制谷物,如白面、精米等,容易消化,但能迅速升高血糖。麦克马纳斯说:“问题是,之后血糖会急剧下降,你会再次感到饥饿,导致暴饮暴食。整天吃面粉米饭,血糖就像坐过山车。”一段时间后,血糖频繁波动可能导致2型糖尿病。

如何挑选全谷食物

随着人们健康意识的增强,糙米、发芽糙米、全麦面粉、燕麦粉等全谷物食品开始在中国的街头出现。但是糙米的规模还是比较小的,产量很少,以进口为主,国内市场上的产品比较少见,主要来自面包、婴儿奶粉等食品。

在我们的传统饮食习惯中,人们把食物分为主食和副食。前者主要指全谷物,后者主要指鱼、肉、蛋、奶。许多国家的营养学家认为,与西方国家过度动物性食物的饮食结构相比,中国以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构模式更优越,不仅有利于营养健康,而且节能环保。

全谷物食品属于保健食品。经常使用这种食物可以降低心脏病、一些癌症和二型糖尿病的发病率。还可以预防心血管疾病,减少消化系统疾病。研究表明燕麦片,

全麦食品,如全麦面包和糙米,是健康食品。一般来说,全谷物食品在加工过程中不会去除外壳,这完全保留了谷物中的营养成分,尤其是一些维生素。同时,谷壳是一种天然膳食纤维,可以促进肠道消化。简单来说,可以减肥,有效抑制便秘。好处大部分是膳食纤维的好处。

从人体新陈代谢的特点来看,非常适合使用谷物作为主要的热能来源。谷物中提供热能的淀粉和糖结构简单,能被人体迅速氧化分解,从而在短时间内获得大量热能。氧化分解的最终产物,二氧化碳和水,可以很容易地直接从体内消除。

选择纯全谷物食品并不容易。一些食品包装包含误导性的营销承诺,如“纯天然”(美国美国食品药品监督管理局目前正在讨论这个术语是否有意义)和“多谷物”(意味着它包含不止一种谷物,但它没有说明它是否是全谷物)。

强烈建议阅读食品标签,而不是包装正面。她说:“第一种成分应该是全谷物,比如全麦,而不是强化小麦。”此外,我们应该找到全谷物委员会的“100%全谷物”标志,它表明产品中的所有谷物成分都是全谷物。

在超市里找到全谷物食品,记住它们的名字。常见的种类包括小麦、大麦、糙米、荞麦、干玉米、黑麦、燕麦和野生稻。健康的谷物还有:苔藓麸皮、单粒小麦、双粒小麦、苋菜、小米、藜麦、黑米、黑大麦和毛皮小麦。

在套餐或者各种产品中购买全谷物食品,知道一个全谷物食品是什么样子的。麦克马纳斯说:“一个全谷物食品包括一个全谷物面包、半杯煮熟的全谷物或全谷物面食、半个8英寸的全谷物玉米粉圆饼或皮塔饼、两个中等大小的糙米饼、一杯全谷物燕麦干,或者七个全谷物饼干。”

试着在每餐都吃一些全谷物食品,并使其更好地融入你的菜单:早餐全谷物,午餐全谷物面包三明治,零食全谷物饼干,晚餐全谷物汤或沙拉或作为配菜。

升级燕麦粥

试着改变你通常的饮食,给你的菜单增加一些乐趣。凯西麦克马纳斯说:“在谷物中加入碾碎的干小麦、大麦或小米可以使其味道更好。”。"要制作更传统的热粥,你必须使用燕麦、荞麦或藜麦."尝试一些有意思的食材,比如无花果、香醋和Gorgen Jules奶酪,或者加入少许橄榄油、海盐和黑胡椒的帕尔马干酪切片。